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三角肌锻炼方法

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三角肌锻炼方法一:7个打造三角肌肉锻炼方法图解


肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部,在这里,一幅哑铃即可做到!
肩部肌肉包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束),斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼,而是要通过对三角肌的锻炼方法(即复合训练动作),使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。
动作一:哑铃推举(刺激三角肌整体);
动作二:哑铃侧平举(刺激三角肌中束);
动作三:杠铃前平举(刺激三角肌前束);
动作四:利用绳索练习三角肌后束;
动作五:利用绳索和直杆练习三角肌,更多刺激三角肌前束;
动作六:利用哑铃做耸肩;
动作七:利用杠铃做耸肩
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

三角肌锻炼方法二:三角肌的27种锻炼方法(图文) – 【人人分享


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三角肌的27种锻炼方法(图文)
来源:
王云鹏的日志

Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。挺起胸膛和挺直背部。动作 用缓慢而稳定,而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部,手臂接近伸直。慢慢降下杠铃到起始位置再重复。步骤一                                                             步骤二  Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌使用器具: Dubbell 哑铃起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内,双肘弯曲。动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举,推举的同时肩膀要由内向外旋转,使手臂能够伸直。徐徐下降直起始位置再重复动作。步骤一                                           步骤二  Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Smith Machine 史密斯机使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。步骤一                                                          步骤二  Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。步骤一                                                    步骤二  Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器起始姿势 身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。双手握住推举器的把手,掌心向外。双足分开紧贴在地面。动作 由身前往上推举,最高点停留一秒种,再徐徐落下。重复动作。步骤一                                                                      步骤二 Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势 将杠铃放于上背部。站直身体,脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。过程中脚必须保持挺直。动作 把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。步骤一                                                                                 步骤二 Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: Smith Machine 史密斯机史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。步骤一                                                                        步骤二 Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dubbell 哑铃起始姿势 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上,使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。双手各握一个哑铃,手臂向下,手肘微微弯曲。动作 手臂向两侧分开,把哑铃抬高至肩膀的高度,和耳朵同一水平线。要点1. 选择适合重量的哑铃,不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去,    而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬,以充分锻炼三角肌。2. 在整个过程中,手肘要稍微弯曲并锁死,上臂和前臂保持同一角度。3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。步骤一  步骤二  Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Low Pulley 下拉训练器起始姿势 用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。腿要稍微弯曲,右手放在右膝盖上方以稳定身体。动作 把左手向身侧抬高,手肘锁死,直到手臂跟地面平行,并与左耳在同一水平线上。徐徐落下回到起始位置。当你重复了足够次数的练习之后,换另一只手做同样练习。步骤一  步骤二


   


 

 


Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Cable 拉力器起始姿势 坐在平凳的边缘,脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯,腹部靠在大腿上。双手各握着相反方向的拉力器把手。动作 向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。要点 1. 手肘要微弯并锁定2. 过程中前臂与上臂维持同样角度步骤一 步骤二 Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃锻炼三角肌后束起始姿势 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂。手臂伸直但手肘不要完全锁定。动作 用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。步骤一                                                                步骤二 Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃锻炼三角肌后束 起始姿势双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。 动作以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃! 步骤一                             步骤二   Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃        锻炼三角肌后束起始姿势 将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。动作 保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩,然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。慢慢将哑铃降下,重复。 Cuban Press 古巴推举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Middle Back 中背部使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 站直身体,双手各握一个哑铃,掌心向后。把手臂稍微扭向后,使三角肌后束感觉受到拉扯。动作 身体姿势不变,将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂,但上臂和肘部不要参与动作,直到前臂由向下转为向上。然后将杠铃向头上方推举, 稍稍停顿,下低杠铃,回到起始位置。重复动作。步骤一                                   步骤二  Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃锻炼三角肌旁束起始姿势 坐在平凳末端,脚平放在地上。双手握哑铃,掌心对着身体。手垂直放在身侧。动作 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。要点 1. 不要甩动哑铃!2. 手臂保持伸直。 Side Lateral Raise 哑铃侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 站直身体,脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃,双臂下垂在身侧,掌心向着身体。动作 手伸直,将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度,然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。要点 1. 抬高哑铃时,掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌,而不是在使用胧二头肌来工作。2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。3. 身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。步骤一                                                                  步骤二 One-Arm Side Laterals 单手侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃单手侧平举单独运用一只手,可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量。起始姿势 其中一只手握哑铃,另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。动作 哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。步骤一                                         步骤二                  Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Traps 斜方肌使用器具: Cable 拉力器锻炼斜方肌旁束起始姿势 把拉力器更换上单手握把,身体右边靠着拉力器站立,用左手握着拉力器握把。起始时左手的位置位于右大腿的上方。动作 把拉力器循半圆形向身体左侧拉高,手肘锁定(手臂完全伸直),直到手臂的高度超过左肩。慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数,然后换手练习。步骤一                                     步骤二


 





Front Cable Raise 拉力器前平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Cable 拉力器这个练习是针对三角肌前束的。起始姿势        用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。动作 手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。要点 以稳定和稍馒的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去步骤一                                                     步骤二  Front Dumbbell Raise 哑铃前平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 站立。双手各持一哑铃,掌心向后。脚板与肩齐宽。在练习过程中,手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直,但是手肘并没有完全锁死。动作 其中一只手臂以大弧形的动作向前举起,直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。缓缓放下哑铃的同时,另一只手也同时将哑铃举起来,使两只手都在不间断地交替运动着。要点 用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。不要大力将哑铃“甩”上去,或者借身体后仰的力道来借力。这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗),对锻炼没有好处,反而容易受伤!步骤一                                                     步骤二  Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃        跟哑铃前平举相同,只不过是两个哑铃同时举起。 Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 躺在上斜凳上,把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。双手各我一个哑铃,手向前伸直,掌心向下。开始练习时,哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。动作 慢慢地将哑铃抬高,直到哑铃到达比肩膀稍高的地方,手肘保持锁定(完全伸直)。到达最高点时稍作停留,以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。要点 1. 在过程中头要一直靠在板凳上,不要抬离板凳。2. 双脚要一直放在地上。 Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: 杠铃锻炼三角肌前束起始姿势 站直身体,双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。开始时双手下垂在身前。动作 将杠铃循半圆的轨迹向上抬高,直到杠铃超过头顶。徐徐将杠铃放下到起始位置。要点 1. 过程中保持手臂伸直,手肘微弯不锁定。2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。步骤一                                                         步骤二   Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: 无使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 双手各握一哑铃前置于大腿上,掌心向着身体。手保持伸直,手肘锁定。动作 将哑铃循半圆的轨迹向上抬高,直到哑铃超过头顶。循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。步骤一                                        步骤二  Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌使用器具: 无起始姿势 把脚抬高并放在墙上,手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。脸面向墙壁,而不是朝下。动作 慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时,用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。重复动作要点 测试你的强壮程度的好方法!不过要小心喔...步骤一                                步骤二  Upright Barbell Row 杠铃上提主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌,Traps 斜方肌使用器具: Barbell 杠铃        起始姿势 站直身体。双手握住杠铃,双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。保持身体和手腕挺直。动作 将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种,再慢慢将杠铃下放至初始位置。要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗!步骤一                             步骤二 Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提主肌肉运用: Shoulders 三角肌其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌,Traps 斜方肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势 双手各握一哑铃,手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。动作 将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。控制哑铃慢慢下放至起始位置。要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。步骤一                                        步骤二





三角肌锻炼方法三:三角肌锻炼方法大全 | 闹钟健身网


三角肌锻炼方法大全
如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。
推荐:三角肌前束、中束、后束位置
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
 
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
(7)杠铃后肩划船 :类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
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标题:三角肌锻炼方法大全
网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/08/12460.htm

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